Белки (протеины) наряду с углеводами и жирами являются основным компонентом питания человека. Тогда как временно организм может обходиться без жиров, белки необходимы ему постоянно, поскольку самостоятельно синтезировать их он не может. Человеческий организм приблизительно на 15-20% состоит из белка, который постоянно обновляется. В отличие от жиров и углеводов, белок содержит азот и серу, являющимися важнейшими элементами для организма
Аминокислоты — строительные кирпичики белков.
Белки(протеины) имеют множество разновидностей, поскольку образованы из более чем 100 аминокислот. Каждый белок имеет строго индивидуальное строение, т.е. аминокислоты в нём выстроены в определённой последовательности. Поэтому каждый белок обладает специфическими свойствами. По самым грубым подсчётам , в нашем организме имеется более 50000 протеинов, выполняющих разные функции. Различают заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельно. И 10 незаменимых аминокислот, которые организм поизвести не в состоянии и которые необходимо получать с пищей.
Задачи белка.
Белок — это скелет любой клетки. Мышцы, органы, кожа, хрящи и сухожилия, кровяные тельца, многочисленные гормоны и энзимы состоят из белка, который постоянно обновляется. Для этого аминокислоты, строительные кирпичики белкового вещества, постоянно перестраиваются. Количество этого строительного материала зависит от биологической ценности белка, содержания незаменимых аминокислот и их применимости в организме.
В каких же подуктах содержится белок.
Как мы с вами уже разобрались, жизненно важное значение имеет не сам белок, а составляющие его аминокислоты. Животный белок ценнее растительного, поскольку по составу аминокислотон более сходен с собственным белком организма.
При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав (биологическую ценность) пищевого белка. Как я уже отмечала, белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе аминокислота пищевого белка к аминокислоте организма, тем лучше он усваивается. И , соответственно, выше его биологическая ценность (БЦ). Согласно данному определению, цельный протеин имеет биологическую ценность 100.
Биологическую ценность белка можно повысить путём комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга. Кроме того, биологическая ценность комбинации протеинов выше, чем ценность её отдельных компонентов. Предлагаю рассмотреть таблицу некоторых ценностных протеиновых комбинаций:
| № п/п |
Комбинация протеиновых продуктов |
Биологическая ценность протеинов (БЦ) |
|
1 |
Картофель + яйца | 136 |
| 2 |
Пшеница + яйца |
118 |
|
3 |
Кукуруза + яйца | 114 |
| 4 |
Фасоль + яйца |
108
|
|
5 |
Рожь + молоко | 100 |
| 6 | Пшено + соя |
100 |
Теперь поговорим о нарушении оптимально необходимого количества белковых продуктов в рационе.
При переизбытке белка в питании его излишки сжигаются. Однако, избыток белка, долгое время поступающий в организм, может привести к перегрузке почек, нарушению обмена веществ ( общего обмена), а вдолгосрочной перспективе — к возникновению различных заболеваний. Если вы употребляете слишком много белка, необходимо принимать больше жидкости, поскольку при утилизации лишнего белка образуется много мочевой кислоты.
Нехватка белка (особенно в период роста организма) приводит к замедлению физического и умственного развития,снижает способность организма сопротивляться инфекции и работоспособность.
Какова же норма? Немецкое общество питания рекомендует для обычного мужчины 19-51года суточную норму белка , равную 59г. Для среднестатистической женщины такой же возрастной категории — вы районе 40 г. Можно говорить лишь об относительных цифрах нормы — она зависит от многих показателей — возраста, роста, вида деятельности и т.д. Поэтому, в среднем физиологический предел роста мышечной массы — около 5 кг/год. Это соответствует примерно прибавке 1 кг чистого веса протеина в организме в год, так как мышцы на 20% состоят из протеина. Из этого следует, что организм дополнительно нуждается в 2,8г протеина в день.
Энергетическая ценность белка составляет примерно 4,2 ккал на 1г. Белок, как и жир накапливает энергию. Но она используется лишь в исключительных случаях, например, при нехватке в организме углеводов и жиров. То есть при любых диетах, после вывода лишней воды, организм начинает «кушать » мышечную массу. Вот и думайте о пользе ограничений.
В мясе, колбасе и яйцах содержится много белка высокой биологической ценности. И эти продукты являются основными поставщиками протеинов для большинства населения европейских стран. Но потребность в белках должна покрываться за счёт других продуктов, поскольку в мясе, колбасных изделиях и яйцах содержится много жира и холестерина.
Хорошими поставщиками белка являются молоко и молочные продукты, рыба, хлеб, соя, хлопья злаковых, стручковые плоды и картофель.
Выбирайте полезные продукты. Отдавайте предпочтение в питании им.
Будьте счастливы и здоровы.
